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          2. 問醫生 找醫院 查疾病 癥狀自查 藥品通 快應用

            經常熬夜、上夜班的人,最后都怎樣了?補覺的作用沒那么大

            2021-11-08 09:35:1839健康網
            核心提示:人類大概是唯一會自我剝奪睡眠且不需要任何理由的物種

            人類

            大概是唯一會自我剝奪睡眠

            且不需要任何理由的物種

            之所以底氣十足

            是因為他們把睡眠當成了借貸

            指望著用補覺來償還身體的損失


            但補覺真能抵消身體的傷害嗎?

            想要弄清這個問題

            先看看你屬于哪一種睡眠不足

            它們分別是

            1、職場辦公必備技能

            網吧激情夜

            考前突擊夜

            突然的失眠夜

            都被稱為急性睡眠剝奪


            對于這種睡眠不足

            提前補覺

            可以減少大腦中某些“毒素”帶來的癡呆效果

            例如導致阿爾茲海默病的β淀粉樣蛋白


            例如你可以在通宵夜前

            先睡一個睡眠周期

            也就是90分鐘

            而在通宵時

            可以每隔半小時活動一次身體

            多補充維生素B族和水分

            最好在2~3點時抽空睡20分鐘

            但這不意味著叔鼓勵大家通宵

            因為一晚的放縱

            身體需要七天以上的正常睡眠才能恢復


            而且,如果一直睡不夠

            會造成不可逆的腦損傷、心血管疾病等

            補再多覺也沒有用

            例如下面這種


            2、晚睡早起(慢性睡眠不足)

            叔就直說了

            這種睡眠不足怎么補都沒用

            它除了會帶來不可逆的腦損傷、心腦血管風險(猝死)外

            還會導致免疫系統崩潰和激素失調

            造成肥胖、糖尿病、欲望降低、

            情緒容易失控等一系列問題

            慢性睡眠不足的可怕之處在于

            我們很難察覺自己正在越陷越深


            大家可以用下列表格

            判斷自己是否也屬于慢性睡眠不足:

            3、晚睡晚起

            這種睡眠習慣較以上兩種

            對身體的傷害要少許多

            但也會受到主流作息影響

            比如你才起床

            就到了吃午飯的時間

            此外

            許多細胞都有自己的“節律

            它們根據光照來安排上下班時間


            例如褪黑素

            只有在弱光環境才會大量分泌

            當細胞的晝夜節律被破壞

            可能會導致癌癥易感性增強

            這類人要注意的是

            睡眠時要盡量避免光照

            而且既然選擇了這條路

            最好有一路走到底的覺悟

            也就是長期堅持這種作息時間

            否則也會變成不規律的臨時熬夜


            4、夜班輪班

            說多了都是淚

            如果可以

            誰想夜班輪班呢?


            如果你想將身體傷害降至最低

            在夜班前后可采用“兩輪補覺”法:


            第一輪,即每次夜班前

            在固定時間點睡3-4小時

            例如在15點~18點睡一覺

            第二輪,即每次下班后

            在自由時間點睡4-5小時

            補覺時充分遮光

            室內溫度最好控制在18℃ ~ 24℃

            也別忘了在夜晚工作時

            讓身體充分接受照明


            不過這還不是最好的方法

            雖然說出來可能會被打,但…

            雖然叔說了些補覺的手段

            但它們的作用都是有限的

            讓大家認識到缺覺的危害才是我的初衷


            每天少睡一小時

            你的生活都可能發生天翻地覆的改變


            不信?

            全球有16億人口為你做了實驗

            那就是夏時制

            為了節約資源

            許多國家規定進入夏天后

            把時間調快1小時


            根據加州大學神經學和心理學教授

            Mattew Walker的研究

            因為少了這1小時的睡眠

            隔天早上心臟病發病人數上升了24%

            而恢復冬令時后

            發病率又會下降21%


            同樣的影響還體現在

            交通事故發生率自殺率

            如果有一種藥

            能讓你提高記憶力、免疫力、情緒管理能力

            降低疾病甚至癌癥風險

            大家可能早就搶了吧


            可當它免費提供給大家的時候

            許多人卻不懂得珍惜

            這種藥,就是充足的睡眠


            參考資料:

            [1]Huber, Anne et al. “CRY2 and FBXL3 Cooperatively Degrade c-MYC.” Molecular cell 64 4 (2016): 774-789 .

            [2]Van Dongen, Hans P. A. et al. “The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.” Sleep 26 2 (2003): 117-26 .

            [3]Rupp, Tracy L. et al. “Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.” Sleep 32 3 (2009): 311-21 .

            [4]Xie, L., et al. “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.” Science, vol. 342, no . 6156, 2013, pp. 373–377., doi:10.1126/science.1241224.

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